Esta rutina está diseñada para darle variedad al
entrenamiento utilizando mancuernas a este gran musculo la espalda, recordando
que es importante intercambiar la manera en que son estimulados estos músculos.
La espalda es uno de los grupos musculares más grandes que
tiene el cuerpo, está divido en tres partes, espalda baja, media y superior (incluyendo trapecios). Es
fundamental tener en cuenta la importancia de la ejecución de los movimientos
cuando trabajemos esta zona, tener focalizado el musculo al momento de realizar el
movimiento, asegurándote de sentir que estas estirando y contrayendo
completamente el musculo.
La espalda está en el grupo muscular denominado de halo o
tiro, por lo cual en esta rutina nos enfocaremos de hacer los ejercicios con
este estilo y patrón de movimientos.
Ejercicios de espalda con mancuernas:
Remo con mancuernas ambas manos mirando entre si:
Calentamiento
2 Sets/8-12 Reps (poco peso)
3 Sets/8-12 Reps
Descanso 45 segs.
Este es el ejercicio recomendado para entrar en actividad los músculos dorsales de la espalda.
(este ejercicio tiene variables dependiendo de la posición de las manos)
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Pullover versión dorsales:
3 Sets/10 -15 Reps
Descanso 45 segs.
El pullover es un gran ejercicio que trabaja varios grupos musculares, que dependiendo de la posición al momento de ejecutarlo, trabajara el musculo deseado, en este caso queremos trabajar los dorsales. para hacerlo debemos hacer el movimiento con los brazos mas separados para incidir en estos.
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Remo a una mano con mancuerna:
3 Sets/10 -15 Reps
Descanso 45 segs.
En esta versión de remo vamos a concentrar el trabajo aisladamente de manera independiente por zona muscular.
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Remo a dos manos en banco inclinado:
3 Sets/10 -15 Reps
Descanso 45 segs.
Esta versión de remo deja caer el peso directamente sobre los músculos involucrados de la espalda media.
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Peso muerto (espalda baja)
3 Sets/8 -12 Reps
Descanso 45 segs.
El peso muerto es un ejercicio super completo que hay que realizar con mucho cuidado, este involucra varias fibras musculares de nuestro cuerpo, en este caso lo vamos a ejecutar para trabajar la zona lumbar o la espalda baja.
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Remo con mancuernas cerrado (trapecio)
3 Sets/8 -12 Reps
Finalizamos la rutina con este ejercicio que involucra los músculos de la zona superior (los trapecios) de la espalda. con esto habremos trabajado completamente el grupo muscular de la espalda.
Recuerda que todos los ejercicios de espalda tienen que realizarse con mucha precaución, cuidando la postura, siempre teniendo la espalda recta al momento de ejecutarlos.
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