Entrenamiento de piernas con mancuernas

Con esta rutina de ejercicios trabajaras con mancuernas las piernas, el grupo muscular más grande del cuerpo. Estos ejercicios los puedes hacer en cualquier lugar, en la sala de tu casa, en el parque o en gimnasio, así que ya no tienes excusas para omitir estos músculos tan importantes.

Existe un número muy alto de entusiastas de las pesas que, al comienzo de su carrera en el gimnasio, les cuesta o no les gustan y optan por saltarse el día del entrenamiento de piernas, eso es un error muy grande porque el cuerpo para obtener buenos resultados en fuerza, musculación y definición, debe trabajar por completo para que la oxigenación en la sangre recorra todos los músculos del cuerpo, de esta manera activando el metabolismo, aumentando tu masa muscular y quemando aún más grasa.

Recuerda que entre más tengas fortificados todos tus músculos, tu rendimiento en el entrenamiento va a ser mayor.

Ejercicios de piernas con mancuernas:

Step up elevación de rodilla con mancuernas:

Calentamiento:
Duración: 3:00 min. 

Descanso 45 segs.

Este ejercicio tiene una duración de tres minutos constantes para el calentamiento, en el cual la persona va intercambiando las piernas.

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Sentadillas con mancuernas en banco

Reps/8-12 

Set 1: Sentadillas con mancuernas 
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Sentadillas con mancuernas en banco

Reps/8-12 

Set 2: Sentadillas con mancuernas  

Reps/8-12

Descanso 30 seg

Set 3: Sentadillas con mancuernas en banco  

Reps/8-12

Set 3: Sentadillas con mancuernas  

Reps/8-12

Descanso 45 seg

Esta superserie trabaja los cuádriceps, en las sentadillas con banco coloca las rodillas alineadas, baja lentamente con la espalda recta, hasta que sientas que tus glúteos tocan ligeramente el banco, exhalas y empiezas a levantarte, estirando tus piernas volviendo a la posición inicial.
En las sentadillas sin banco colocas las piernas en la misma distancia de la anchura de tus hombros, con la espalda recta y cabeza levantada bajas un poco mas hasta que tus muslos estén en paralelo con el piso, luego exhalas estiras las piernas apoyándote en los cuádriceps y vuelves a la posición inicial. 

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Sentadillas con mancuernas sumo:



3 Sets / 8 – 12 Reps.



Estas sentadillas se realizan separando las piernas mas alla de la anchura de los hombros, colocando la puntas de los pies mirando hacia afuera, sosteniendo una mancuerna por uno de los discos entre las piernas. 
Los músculos intervenidos en este ejercicio son cuádriceps, femorales y glúteos.


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Peso muerto con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Peso muerto es un ejercicio muy completo que interviene varios grupos musculares del cuerpo, en este caso vamos hacerlo felxionando un poco las rodillas cuando estemos bajando las mancuernas con la espalda recta, para que intervengan mas los músculos femorales, cuádriceps y glúteos.

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Elevación pantorrillas de pie:




3 Sets / 8 – 12 Reps.



Este ejercicio lo puedes hacer colocando un disco de pesas o cualquier pedazo de madera. Este ejercicio trabaja los músculos gemelos de las pantorrillas.



Ten siempre presente ejecutar los ejercicios con el peso adecuado y la posición correcta, para no correr riesgo de lesión.

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