Entrenamiento para la primera semana de ejercicio.

Esta semana es la más temida por todos, dependiendo de cómo entrenes está en juego tu estadía en el gimnasio, muchos por hacer un entrenamiento inadecuado terminan retirándose sin lograr pasar la semana completa debido a un intenso dolor o en su defecto una lesión muscular.

Para que la primera semana sea una experiencia agradable, deben recordar que es eso, son sus primeros pasos en el gimnasio y tienen que hacerlo con cuidado desde los primeros niveles. No se dejen impresionar o intimidar por los tipos grandes y musculosos, todo lo contrario, acércate y pregúntales como ellos iniciaron, por lo general en el círculo social del entrenamiento muscular los experimentados son personas amables que de seguro te aconsejaran y te darán algunos tips.

A continuación, les daré una rutina para comenzar a dar sus primeros pasos en el ejercicio.

Rutina para principiantes (primera semana)

Calentamiento:

10 min. de cardio (caminadora, Spinning o elíptica)

Puedes elegir cualquiera de las 3 opciones, 
esto es para que tu cuerpo entre en actividad y a oxigenarse.

Descansa 45 seg.

1) Musculo Pectorales:

2 Sets de Press de banca con mancuerna.

8 – 10 repeticiones (35 seg de descanso entre sets).

Descansa 45 seg.

2) Musculo Hombros:

2 Sets de hombros levantamiento laterales.

8 – 10 repeticiones (35 seg. de descanso entre sets).

Descansa 45 seg.

3) Musculo Espalda:

2 Sets de Remo con barra.

8 – 10 repeticiones (35 seg. de descanso entre sets).

Descansa 45 seg.

4) Musculo Bíceps:

2 Sets de Curl de bíceps con barra.

8 – 10 repeticiones (35 seg de descanso entre sets).

Descansa 45 seg.

5) Musculo Tríceps:

2 Sets de extensiones de tríceps con mancuerna sentado.

Descansa 45 seg.

6) Musculo Piernas

2 Sets de sentadillas con barra o mancuernas es opcional.

Descansa 45 seg.

Esta rutina esta diseñada para trabajar con poco peso, lo que buscamos es que el cuerpo empiece a adaptarse al trabajo y las fibras musculares reciban estímulos controladamente para que el dolor después del entrenamiento sea muy leve. El dolor pos entrenamiento casi siempre va a existir, pero debe ser muy leve, este es producido por el diminuto rompimiento de las fibras que integran al musculo. el dolor comienza a desaparecer cuando el cuerpo regenera estas fibras haciendo el musculo más grande y fuerte. cuando el dolor es muy fuerte puede ser a causa de un desgarro en estas fibras ocasionado por un entrenamiento intenso que sobrepasa los niveles de tolerancia del musculo, por esto es muy importante la adaptación en nuestra primera semana de entreno.

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