No engañes a tus bíceps en los ejercicios de curl

Créditos de la foto: Michael Coghlan, (CC BY-SA 2.0)

Este ejercicio es uno de los más trabajados en el mundo del fisiculturismo, pero en muchas ocasiones no es aprovechado al máximo por su ejecución errónea ya sea por utilizar un peso inadecuado o al momento de aplicar el movimiento.

La forma adecuada de realizar el curl con barra o mancuernas de pie, es separando un poco las piernas a la anchura de los hombros, colocando los brazos pegados al cuerpo manteniendo la espalda recta, para elevar los antebrazos con los codos estáticos en su lugar. Recuerda que el objetivo es estirar y contraer los bíceps.

El error más común que se comete es colocar mucha carga de peso, esto provoca al momento de alzarlo que se muevan los codos hacia atrás que a su vez produce un balanceo en la espalda, causando un riesgo alto de lesión.

La ejecución correcta del curl de bíceps ha sido un tema que ha concurrido los gimnasios por años, desde la época en que Arnold Schwarzenegger entrenaba para la competencia de Mr Olympia. El dio a conocer al mundo una técnica o más bien un accesorio llamado el Arm Blaster, este corregía la postura para realizar el curl aislando para trabajar únicamente los bíceps sin apoyarse en otros músculos como la espalda. Este artefacto mantiene la espalda y los codos en su lugar, para poder trabajar con cargas pesadas sin correr algún tipo de lesión.

Arnold Schwarzenegger Entrenando curl de bíceps con el Arm Blaster

En la actualidad el Arm Blaster es muy utilizado por los fisiculturistas de gran nivel, por la gran efectividad que este tiene sobre los bíceps al dejarle toda la carga del trabajo en el movimiento.

A continuación les presento un vídeo donde se demuestra la técnica que se utiliza con el Arm Blaster para la ejecución del curl de bíceps.

Recuerda que el peso no es relevante lo que verdaderamente importa es la técnica y la posición en el entrenamiento.

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Entrenamiento de piernas con mancuernas

Con esta rutina de ejercicios trabajaras con mancuernas las piernas, el grupo muscular más grande del cuerpo. Estos ejercicios los puedes hacer en cualquier lugar, en la sala de tu casa, en el parque o en gimnasio, así que ya no tienes excusas para omitir estos músculos tan importantes.

Existe un número muy alto de entusiastas de las pesas que, al comienzo de su carrera en el gimnasio, les cuesta o no les gustan y optan por saltarse el día del entrenamiento de piernas, eso es un error muy grande porque el cuerpo para obtener buenos resultados en fuerza, musculación y definición, debe trabajar por completo para que la oxigenación en la sangre recorra todos los músculos del cuerpo, de esta manera activando el metabolismo, aumentando tu masa muscular y quemando aún más grasa.

Recuerda que entre más tengas fortificados todos tus músculos, tu rendimiento en el entrenamiento va a ser mayor.

Ejercicios de piernas con mancuernas:

Step up elevación de rodilla con mancuernas:

Calentamiento:
Duración: 3:00 min. 

Descanso 45 segs.

Este ejercicio tiene una duración de tres minutos constantes para el calentamiento, en el cual la persona va intercambiando las piernas.

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Sentadillas con mancuernas en banco

Reps/8-12 

Set 1: Sentadillas con mancuernas 
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Sentadillas con mancuernas en banco

Reps/8-12 

Set 2: Sentadillas con mancuernas  

Reps/8-12

Descanso 30 seg

Set 3: Sentadillas con mancuernas en banco  

Reps/8-12

Set 3: Sentadillas con mancuernas  

Reps/8-12

Descanso 45 seg

Esta superserie trabaja los cuádriceps, en las sentadillas con banco coloca las rodillas alineadas, baja lentamente con la espalda recta, hasta que sientas que tus glúteos tocan ligeramente el banco, exhalas y empiezas a levantarte, estirando tus piernas volviendo a la posición inicial.
En las sentadillas sin banco colocas las piernas en la misma distancia de la anchura de tus hombros, con la espalda recta y cabeza levantada bajas un poco mas hasta que tus muslos estén en paralelo con el piso, luego exhalas estiras las piernas apoyándote en los cuádriceps y vuelves a la posición inicial. 

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Sentadillas con mancuernas sumo:



3 Sets / 8 – 12 Reps.



Estas sentadillas se realizan separando las piernas mas alla de la anchura de los hombros, colocando la puntas de los pies mirando hacia afuera, sosteniendo una mancuerna por uno de los discos entre las piernas. 
Los músculos intervenidos en este ejercicio son cuádriceps, femorales y glúteos.


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Peso muerto con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Peso muerto es un ejercicio muy completo que interviene varios grupos musculares del cuerpo, en este caso vamos hacerlo felxionando un poco las rodillas cuando estemos bajando las mancuernas con la espalda recta, para que intervengan mas los músculos femorales, cuádriceps y glúteos.

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Elevación pantorrillas de pie:




3 Sets / 8 – 12 Reps.



Este ejercicio lo puedes hacer colocando un disco de pesas o cualquier pedazo de madera. Este ejercicio trabaja los músculos gemelos de las pantorrillas.



Ten siempre presente ejecutar los ejercicios con el peso adecuado y la posición correcta, para no correr riesgo de lesión.

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Entrenamiento de espalda con mancuernas

Esta rutina está diseñada para darle variedad al entrenamiento utilizando mancuernas a este gran musculo la espalda, recordando que es importante intercambiar la manera en que son estimulados estos músculos.

La espalda es uno de los grupos musculares más grandes que tiene el cuerpo, está divido en tres partes, espalda baja, media y superior (incluyendo trapecios). Es fundamental tener en cuenta la importancia de la ejecución de los movimientos cuando trabajemos esta zona, tener focalizado el musculo al momento de realizar el movimiento, asegurándote de sentir que estas estirando y contrayendo completamente el musculo.

La espalda está en el grupo muscular denominado de halo o tiro, por lo cual en esta rutina nos enfocaremos de hacer los ejercicios con este estilo y patrón de movimientos.

Ejercicios de espalda con mancuernas:

Remo con mancuernas ambas manos mirando entre si:

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs.

Este es el ejercicio recomendado para entrar en actividad los músculos dorsales de la espalda.

(este ejercicio tiene variables dependiendo de la posición de las manos)

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Pullover versión dorsales:

3 Sets/10 -15 Reps

Descanso 45 segs.

El pullover es un gran ejercicio que trabaja varios grupos musculares, que dependiendo de la posición al momento de ejecutarlo, trabajara el musculo deseado, en este caso queremos trabajar los dorsales. para hacerlo debemos hacer el movimiento con los brazos mas separados para incidir en estos.

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Remo a una mano con mancuerna:

3 Sets/10 -15 Reps

Descanso 45 segs.

En esta versión de remo vamos a concentrar el trabajo aisladamente de manera independiente por zona muscular.

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Remo a dos manos en banco inclinado:

3 Sets/10 -15 Reps

Descanso 45 segs.

Esta versión de remo deja caer el peso directamente sobre los músculos involucrados de la espalda media.

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Peso muerto (espalda baja)

3 Sets/8 -12 Reps

Descanso 45 segs.

El peso muerto es un ejercicio super completo que hay que realizar con mucho cuidado, este involucra varias fibras musculares de nuestro cuerpo, en este caso lo vamos a ejecutar para trabajar la zona lumbar o la espalda baja.

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Remo con mancuernas cerrado (trapecio)

3 Sets/8 -12 Reps

Finalizamos la rutina con este ejercicio que involucra los músculos de la zona superior (los trapecios) de la espalda. con esto habremos trabajado completamente el grupo muscular de la espalda.

Recuerda que todos los ejercicios de espalda tienen que realizarse con mucha precaución, cuidando la postura, siempre teniendo la espalda recta al momento de ejecutarlos.

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Entrenamiento de Hombros con mancuernas

Los hombros cumplen una función vital al momento de hacer ejercicios por eso debemos cuidarlos y prevenir una lesión. Un método para entrenarlos con bajo riesgo es trabajarlos con mancuernas, estas trabajan el musculo de manera independiente y de forma controlada.

Un error muy común que cometen los principiantes en el mundo del ejercicio, es la posición al momento de trabajar hombros porque, con una ligera inclinación de la postura, pasarías a apoyarte en otros músculos como el pecho o los tríceps, maltratando a su vez los hombros.

Esta rutina de mancuernas es ideal para intercambiarla con los ejercicios de barras para darle variedad en el trabajo a este grupo muscular.

Ejercicios de hombros con mancuernas:

Press de hombro sentado con mancuerna:

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs.

Con este ejercicios entramos al hombro en funcionamiento, comiencen con poco peso, luego lo van aumentando progresivamente.

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Vuelos posteriores inclinado de deltoides:

4 Sets/15-20 Reps

Descansos entre sets de 30 segundos.

Este ejercicio es recomendable hacerlo con un peso manejable, para hacer el movimiento correctamente.


Descanso 45 segs.


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Vuelos laterales de hombro:

3 Sets/8-12 Reps.


Este ejercicio ayuda a ganar volumen y a fortalecer los deltoides, dándole ese aspecto de volumen al hombro.

Descanso 45 segs.


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Press Arnold

3 Sets/8-12 Reps

Por ultimo dejamos este importante ejercicio, que trabaja de manera completa el hombro. Al finalizar sentirán una sensación de ardor e hinchazón por el bombeo de sangre y oxigenación en los músculos del hombro. lo que significa que han trabajado correctamente los hombros.

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Entrenamiento De Tríceps Con Mancuernas

Este entrenamiento está focalizado en el musculo más grande de la zona superior del brazo, el tríceps, la mayoría de los entusiastas que comienzan su vida en el gimnasio se enfocan en entrenar el bíceps porque creen que es el musculo que los hará ver fuertes, pero este es un error muy común, el triceps ocupa el 60% de la formación muscular de la zona superior del brazo que está compuesto de tres partes, la cabeza lateral, larga y medial.

Este musculo es fundamental para el desempeño en el entrenamiento porque en él nos apoyamos para trabajar otros grupos musculares como por ejemplo hombro y pectorales, por lo tanto, es primordial tener el tríceps fortalecido y bien entrenado.

Las mancuernas es una de las mejores opciones para entrenar este musculo porque nos permite hacer movimientos más extendidos que en otros tipos de ejercicios.

Ejercicios de tríceps con mancuernas:

Extensiones de tríceps con un brazo sentado

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs

Con este ejercicio hacemos entrar el tríceps en funcionamiento, trabajando la zona larga de este.

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serie piramidal ascendente y descendente sin descanso


Extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado


3 Sets/ascendiendo (peso)
3 Sets/descendiendo (peso)
Reps: hasta fallar

Descanso 45 segs

En esta pirámide inicias con poco peso haciendo repeticiones hasta fallar para ir subiendo peso hasta el 3 set, luego comienza el descenso de peso hasta hacer 3sets llegando con poco peso hasta fallar.

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Superserie alternando entre sets

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 


Finalizamos con esta superserie que les hará sentir el brazo con gran volumen por el bombeo y el estimulo en el tríceps.

 

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Entrenamiento de pecho con mancuernas

El entrenamiento de pecho con mancuernas es imprescindible en tu rutina de ejercicios para la construcción del musculo, porque este ayuda a ganar volumen, fuerza y a definir los pectorales aisladamente de manera completa desde sus fibras superiores, medios e inferiores, dándoles ese aspecto de separación entre ellos.

Lo único que necesitas para realizar estos ejercicios es un banco reclinable y un par de mancuernas.

Ejercicios de pecho con mancuernas:

Press de banca con mancuernas:

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs

Este ejercicio es el fundamental para la construcción de los músculos pectorales, es la base de los ejercicios de pecho con mancuerna por que trabaja el musculo completo.

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Press de banca inclinado con mancuerna 

Reps/8-12 

Set 1: Apertura de pecho con mancuernas inclinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Press de banca inclinado con mancuerna 

Reps/8-12 

Set 2: Apertura de pecho con mancuernas inclinado 

Reps/8-12

Descanso 30 seg

Set 3: Press de banca inclinado con mancuerna  

Reps/8-12

Set 3: Apertura de pecho con mancuernas inclinado Reps/8-12

Descanso 45 seg

Esta superserie trabaja la parte superior de las fibras musculares, para darle ese aspecto de volumen y tonificación a los pectorales.  

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Press de banca declinado con mancuerna Reps/8-12

Set 1: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Press de banca declinado con mancuerna 

Reps/8-12

Set 2: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 3: Press de banca declinado con mancuerna Reps/8-12

Set 3: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12

Esta superserie trabaja la parte inferior de los musculos pectorales levantando el pecho para que no tenga ese aspecto caído, definiendo la zona inferior de este con la denominada sonrisa del pecho.

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