Entrenamiento de Hombros con mancuernas

Los hombros cumplen una función vital al momento de hacer ejercicios por eso debemos cuidarlos y prevenir una lesión. Un método para entrenarlos con bajo riesgo es trabajarlos con mancuernas, estas trabajan el musculo de manera independiente y de forma controlada.

Un error muy común que cometen los principiantes en el mundo del ejercicio, es la posición al momento de trabajar hombros porque, con una ligera inclinación de la postura, pasarías a apoyarte en otros músculos como el pecho o los tríceps, maltratando a su vez los hombros.

Esta rutina de mancuernas es ideal para intercambiarla con los ejercicios de barras para darle variedad en el trabajo a este grupo muscular.

Ejercicios de hombros con mancuernas:

Press de hombro sentado con mancuerna:

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs.

Con este ejercicios entramos al hombro en funcionamiento, comiencen con poco peso, luego lo van aumentando progresivamente.

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Vuelos posteriores inclinado de deltoides:

4 Sets/15-20 Reps

Descansos entre sets de 30 segundos.

Este ejercicio es recomendable hacerlo con un peso manejable, para hacer el movimiento correctamente.


Descanso 45 segs.


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Vuelos laterales de hombro:

3 Sets/8-12 Reps.


Este ejercicio ayuda a ganar volumen y a fortalecer los deltoides, dándole ese aspecto de volumen al hombro.

Descanso 45 segs.


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Press Arnold

3 Sets/8-12 Reps

Por ultimo dejamos este importante ejercicio, que trabaja de manera completa el hombro. Al finalizar sentirán una sensación de ardor e hinchazón por el bombeo de sangre y oxigenación en los músculos del hombro. lo que significa que han trabajado correctamente los hombros.

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Entrenamiento De Tríceps Con Mancuernas

Este entrenamiento está focalizado en el musculo más grande de la zona superior del brazo, el tríceps, la mayoría de los entusiastas que comienzan su vida en el gimnasio se enfocan en entrenar el bíceps porque creen que es el musculo que los hará ver fuertes, pero este es un error muy común, el triceps ocupa el 60% de la formación muscular de la zona superior del brazo que está compuesto de tres partes, la cabeza lateral, larga y medial.

Este musculo es fundamental para el desempeño en el entrenamiento porque en él nos apoyamos para trabajar otros grupos musculares como por ejemplo hombro y pectorales, por lo tanto, es primordial tener el tríceps fortalecido y bien entrenado.

Las mancuernas es una de las mejores opciones para entrenar este musculo porque nos permite hacer movimientos más extendidos que en otros tipos de ejercicios.

Ejercicios de tríceps con mancuernas:

Extensiones de tríceps con un brazo sentado

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs

Con este ejercicio hacemos entrar el tríceps en funcionamiento, trabajando la zona larga de este.

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serie piramidal ascendente y descendente sin descanso


Extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado


3 Sets/ascendiendo (peso)
3 Sets/descendiendo (peso)
Reps: hasta fallar

Descanso 45 segs

En esta pirámide inicias con poco peso haciendo repeticiones hasta fallar para ir subiendo peso hasta el 3 set, luego comienza el descenso de peso hasta hacer 3sets llegando con poco peso hasta fallar.

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Superserie alternando entre sets

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 


Finalizamos con esta superserie que les hará sentir el brazo con gran volumen por el bombeo y el estimulo en el tríceps.

 

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Entrenamiento de pecho con mancuernas

El entrenamiento de pecho con mancuernas es imprescindible en tu rutina de ejercicios para la construcción del musculo, porque este ayuda a ganar volumen, fuerza y a definir los pectorales aisladamente de manera completa desde sus fibras superiores, medios e inferiores, dándoles ese aspecto de separación entre ellos.

Lo único que necesitas para realizar estos ejercicios es un banco reclinable y un par de mancuernas.

Ejercicios de pecho con mancuernas:

Press de banca con mancuernas:

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs

Este ejercicio es el fundamental para la construcción de los músculos pectorales, es la base de los ejercicios de pecho con mancuerna por que trabaja el musculo completo.

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Press de banca inclinado con mancuerna 

Reps/8-12 

Set 1: Apertura de pecho con mancuernas inclinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Press de banca inclinado con mancuerna 

Reps/8-12 

Set 2: Apertura de pecho con mancuernas inclinado 

Reps/8-12

Descanso 30 seg

Set 3: Press de banca inclinado con mancuerna  

Reps/8-12

Set 3: Apertura de pecho con mancuernas inclinado Reps/8-12

Descanso 45 seg

Esta superserie trabaja la parte superior de las fibras musculares, para darle ese aspecto de volumen y tonificación a los pectorales.  

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Press de banca declinado con mancuerna Reps/8-12

Set 1: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Press de banca declinado con mancuerna 

Reps/8-12

Set 2: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 3: Press de banca declinado con mancuerna Reps/8-12

Set 3: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12

Esta superserie trabaja la parte inferior de los musculos pectorales levantando el pecho para que no tenga ese aspecto caído, definiendo la zona inferior de este con la denominada sonrisa del pecho.

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Entrenamiento De Bíceps Con Mancuernas

En este post encontraras una rutina para entrenar bíceps con mancuernas que te ayudara a ganar volumen, fortalecerlo y tonificarlo.

Esta rutina consta de 5 ejercicios que los puedes intercalar en tu rutina semanal con los ejercicios de barras para darle variedad al musculo en su entrenamiento, solo necesitas de un par de mancuernas y la puedes realizar desde tu casa o en el gym.

Ejercicios Bíceps con mancuerna:

Curl Concentrado:  

4 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio trabaja el bíceps de manera independiente, apoyando toda la carga del peso en este.

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Curl de Bíceps de pie alterno con mancuerna:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio trabaja la cabeza larga y corta del bíceps, además que también trabaja los antebrazos. 

No debe faltar en tu rutina.

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Curl de Bíceps alterno inclinado con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio es uno de los preferidos por los 

fisiculturistas porque ayuda fortalecer y trabaja 

de manera diferencial el bíceps, dando un 

estímulo diferente a las fibras musculares que 

el curl de bíceps standard.

3 Sets / 8 – 12 Reps.

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Circuito Final:

Curl de Biceps en banco Scott con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Sin descanso y Alternado con:

Curl de Bíceps de pie alterno con mancuerna 

agarre martillo:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este circuito provoca esa sensación de ardor, esto es porque el objetivo de este circuito es de bombear sangre al musculo de manera completa, para darle ese aspecto hinchado que lo hace notar con más volumen.

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