Entrenamiento De Bíceps Con Mancuernas

En este post encontraras una rutina para entrenar bíceps con mancuernas que te ayudara a ganar volumen, fortalecerlo y tonificarlo.

Esta rutina consta de 5 ejercicios que los puedes intercalar en tu rutina semanal con los ejercicios de barras para darle variedad al musculo en su entrenamiento, solo necesitas de un par de mancuernas y la puedes realizar desde tu casa o en el gym.

Ejercicios Bíceps con mancuerna:

Curl Concentrado:  

4 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio trabaja el bíceps de manera independiente, apoyando toda la carga del peso en este.

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Curl de Bíceps de pie alterno con mancuerna:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio trabaja la cabeza larga y corta del bíceps, además que también trabaja los antebrazos. 

No debe faltar en tu rutina.

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Curl de Bíceps alterno inclinado con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio es uno de los preferidos por los 

fisiculturistas porque ayuda fortalecer y trabaja 

de manera diferencial el bíceps, dando un 

estímulo diferente a las fibras musculares que 

el curl de bíceps standard.

3 Sets / 8 – 12 Reps.

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Circuito Final:

Curl de Biceps en banco Scott con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Sin descanso y Alternado con:

Curl de Bíceps de pie alterno con mancuerna 

agarre martillo:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este circuito provoca esa sensación de ardor, esto es porque el objetivo de este circuito es de bombear sangre al musculo de manera completa, para darle ese aspecto hinchado que lo hace notar con más volumen.

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Alcohol vs Entrenamiento en nuestro cuerpo

La mayoría de veces cuando las personas empiezan su rutina de entrenamiento se cuestionan al momento de llegar el fin de semana. ¿será que puedo tomar alcohol?

Empecemos viendo que el aporte nutricional del alcohol es de 0%. El alcohol etílico por si solo es un agente toxico para nuestro cuerpo. Existen distintos tipos de bebidas alcohólicas: cerveza, whisky, tequila aguardiente entre otras, unas más fuertes que otras.

El aporte calórico que tiene el alcohol es alto, entre más fuerte es la bebida alcohólica el aporte en Kcal es mayor; el aporte calórico promedio que tiene el alcohol es de 7 Kilocalorías por gramo. 

El alcohol al momento de ingresar a nuestro cuerpo es rápidamente absorbido por el intestino delgado, para después ser metabolizado en su mayoría en el hígado, pasando el restante a los riñones, piel (transpiración) y a la respiración.

Además de la resaca, el rival más fuerte que tiene el entrenamiento muscular es el aporte calórico que tiene el alcohol, porque después de una semana ardua de ejercicios y de quemar muchas calorías, estas las vas a volver a ingerir rápidamente en una reunión casual con tus amigos.

En la mayoría de estas reuniones cometemos el gravísimo error de ingerir comidas altas en grasas y carbohidratos como son las papas fritas, chorizos, snacks, etc… Este tipo de comidas acompañadas de alcohol son una fuente altísima de calorías, exponiendo a altos riesgos nuestra salud.

Alteraciones del hígado

Veamos que sucede cuando hacemos está fatal combinación: cuando ingerimos alcohol, el órgano principalmente afectado es el hígado ya que este se exige para metabolizar y eliminar este toxico del sistema. Debemos tener en cuenta que el hígado también se encarga de metabolizar la grasa, pero si este se encuentra ocupado eliminando el alcohol (por prioridad) no va a metabolizar esa grasa consumida, quedándose adherida a las paredes de nuestro hígado, de ahí pasando a nuestras arterias y demás órganos, produciendo grasa visceral, esta es la grasa que se adhiere en los distintos órganos debajo de la pared muscular del abdomen, ocasionando en los órganos vitales un crecimiento en su tamaño, inflamación y mal funcionamiento como pasa en el caso del hígado graso.

La recomendación es abstenerse de ingerir este tipo de bebidas, pero si eres una persona muy activa socialmente, puedes ingerir con moderación bebidas que tengan menor porcentaje etílico, como Vino y Cervezas ligeras. Por ejemplo, las Cervezas ligeras tienen alrededor de 80 – 100 calorías aproximadamente, mientras una normal puede llegar a tener de 150-200 calorías. Y otra recomendación muy importante es tratar de ingerir alimentos bajos en calorías, como un filete de pescado o un lomo fino, antes de la ingesta alcohólica para no saturar al organismo. 

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Ejercicio de pesas y suplementación en mujeres. Mito y realidad:

Existe el mito de que las mujeres no pueden tomar proteínas o hacer ejercicio de pesas, porque les saldrían músculos y perderían su lado femenino.

Por este mito casi el 70% de las mujeres solo entrenan ejercicios aeróbicos y las pocas que se atreven a hacer pesas entrenan solo piernas todos los días. Con esto lo único que ganan es bajar en peso, pero de forma incorrecta porque lo único que estarían perdiendo seria masa muscular, por el desgaste ejercido en este tipo de ejercicios.

El objetivo general que tienen la mayoría de las mujeres al momento de entrenar es de quemar grasa o tener un cuerpo tonificado, la manera adecuada para cumplir este objetivo es ganando masa muscular, ya que el musculo entre más grande necesita mayor aporte energético de las reservas o grasa acumulada, de esta manera se reduce el pliegue graso que se encuentra entre el musculo y la piel. Esto hace al musculo más visible, en pocas palabras podrás lucir un cuerpo fuerte y tonificado.

Para fortalecer, aumentar y tonificar la masa muscular hay que hacer entrenamientos combinados de ejercicios aeróbicos y de fuerza con pesas, con esto no quiere decir que, si eres mujer y entrenas con pesas, vas a parecer a un hombre musculoso, esto es muy difícil que ocurra por que los niveles de testosterona en una mujer son más bajos que en los hombres.

La testosterona es la hormona responsable del aumento de la masa muscular, incluso para que un hombre pueda llegar a tener una apariencia musculosa tipo HULK, debe pasar por años de entrenamiento duro y de una suplementación propicia para ese objetivo.  Así que, por mucho que una mujer se esfuerce es muy difícil que obtenga una apariencia poco femenina.

La proteína es el nutriente principal para el musculo, de esta depende su fortalecimiento y crecimiento. Para poder alcanzar los objetivos indiscutiblemente una mujer debe consumir proteínas. Existen varios tipos de proteínas: Suero de leche (Whey), Caseína, Carne, soya y huevo.

Por otro lado, están los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´S o esenciales, estos son los bloques que construyen al musculo y que facilitan la síntesis proteica ayudando al musculo a regenerar las fibras para evitar que entren en estado de catabolismo.  

Los aminoácidos BCAA´S no los produce nuestro cuerpo por lo que tenemos que incluirlo en nuestra dieta, se pueden obtener de distintos alimentos como: la leche, el pescado, los huevos, la carne, el pollo, atún, etc…. 

Otro aporte que una mujer debe incluir en su dieta son los antioxidantes, ellos son los encargados de eliminar los agentes radicales libres, que son los causantes del envejecimiento en nuestro cuerpo, así que si quieres mantener una piel limpia con apariencia joven, no olvides incluirlos en tu dieta.

Por ultimo están las vitaminas que son el refuerzo que el cuerpo humano necesita para estar activo y con energía, Así que un multivitamínico no debe faltar en tu dieta.

En conclusión mujeres, no teman coger una pesa o comprarse un suplemento, esto para nada las hará lucir masculinas, todo lo contrario lo que conseguirán es un hermoso cuerpo fitness y estilizado...

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Entrenamiento para quemar grasa con cardio aceleración

La clave para obtener un cuerpo definido y puedas lucir ese musculo que tanto has trabajado, está en reducir el espesor del pliegue graso que se encuentra entre el musculo y la piel.

Como hemos explicado en el artículo “conociendo tu metabolismo”, la grasa se quema con la aceleración del metabolismo cuando las mitocondrias que se encuentran en las células musculares oxidan o queman la grasa.

Cardio aceleración:

Esta es una de las técnicas de entrenamiento más efectiva para quemar grasa por que combina ejercicios aeróbicos con anabólicos.

Los ejercicios aeróbicos están clasificados como de resistencia porque son los que aumentan la aceleración del ritmo cardíaco para bombear la mayor cantidad de sangre y nutrientes a todo el cuerpo. Por otro lado, están los ejercicios anabólicos, estos trabajan la fuerza de manera focalizada en los músculos para elevar su volumen.

En esta combinación se basa el éxito de esta técnica. La Cardio Aceleración reemplaza el descanso entre sets por ejercicios aeróbicos, haciendo varios ciclos de superseries elevando el bombeo de sangre, manteniendo alto los niveles de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos. La recomendación es hacer 1 minuto de cardio entre sets, pero si crees que es muy difícil comienza haciendo 30 seg de cardio hasta que vayas elevando tu nivel de resistencia.

• Ejemplo de rutina: Pecho – Triceps – Abdominales con Cardio Aceleración

Musculo Pecho:
Circuito-Superserie

cardio (step up) de 2:00 a 3:00 min de duración

Tiempo de descanso: 0

2 sets calentamiento de press de banca plano con barra

9 – 11 reps (sin descanso entre sets)

 Descanso 45 seg

Circuito-Superserie

3 sets de press de banca plano con barra

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min step up (entre sets sin descanso)

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Descanso 45 Seg

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Circuito-Superserie

3 sets de press de banco inclinado con mancuerna
9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de sentadillas 

(entre sets sin descanso)

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Descanso 45 Seg

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Circuito-Superserie

3 sets de press de banco declinado con mancuerna

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de trote puede ser en caminadora 

(entre sets sin Descanso) 

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Descanso 45 seg

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Circuito-Superserie

3 sets de paralelas

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de kettlebell columpio a un brazo 

(entre sets sin Descanso)

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Descanso 45 Seg

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Musculo: Tríceps

Circuito-Superserie

4 sets de tríceps de press de banco plano con 
agarre cerrado

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de zancadillas 

(entre sets sin Descanso)

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Descanso 45 Seg

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Circuito-Superserie

3 Sets de extensiones de tríceps con 
mancuerna sentado

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de sentadillas 

(entre sets sin Descanso)

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Descanso 45 Seg

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Musculo: Abdominales

4 Sets uno tras otro sin descanso, las repeticiones son hasta fallar (hasta cuando arde y no puedes mas) por cada ejercicio excepto por el 4. que son hasta 25reps.

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Así como se muestra en este ejemplo, ustedes pueden incluir el cardio de su preferencia entre los descansos de sus rutinas diarias en los diferentes grupos musculares.

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Ya puedes entrenar sin compañero el Press de Banca

Entrenar sin compañero el Press de Banca suena atemorizante por qué puede ocurrir algún accidente al momento de levantar cargas pesadas. Esto le sucedió a Dave Vorozilchak, ingeniero apasionado de la cultura fitness; un día regular, Dave estaba haciendo su rutina por la mañana, pero esta vez estaba solo, su compañero de entrenamiento no apareció, en el momento de realizar pecho en press de banca como lo hace habitualmente con el peso que siempre acostumbraba, en la última repetición con el musculo agotado no pudo levantar la barra por la fatiga y el peso, pasando el susto de su vida cuando la barra le oprimió el pecho llegando a la altura del cuello asfixiándolo.

Debido a ese incidente a este ingeniero se le vienen grandes ideas a la cabeza y crea MAXX BENCH, una banca que cuenta con un sistema hidráulico que se activa con una palanca situada a la altura del pie del derecho que al presionarla desciende el respaldo del banco, dando la oportunidad de descansar la barra sobre unos brazos metálicos que están a los lados de forma horizontal. 




El objetivo de Dave es que no dependamos de un compañero para poder realizar este ejercicio y podamos sacarle el máximo provecho a las ultimas repeticiones que son las que más interfieren en el desarrollo del crecimiento muscular.

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Distribuye tu rutina de entrenamiento

Los grupos musculares se pueden clasificar al gusto según la experiencia de cada persona, pero el desconocimiento de este tema puede llevarnos a cometer muchos errores una y otra vez, fatigando los músculos, ocasionando atrofia muscular. 

Para prevenir esto, los músculos se distribuyen en rutinas balanceadas, clasificándolos según su trabajo y tipo de movimiento, de la siguiente manera:

Movimientos de empuje: en este tipo de movimientos los músculos aplican fuerza a los objetos para separarlos de ti. Este grupo esta conformado por: Pecho, hombros y Tríceps.

Movimientos de tirón/halo: Por lo contrario este grupo muscular trabaja usando la fuerza para halar los objetos hacia tu cuerpo o lo contrario, para acercar el cuerpo al objeto, como ocurre en los ejercicios de barras. Los músculos que se involucran en este grupo son: Bíceps, espalda y trapecios.

Movimientos de piernas: Las piernas están aisladas, por que estas trabajan utilizando los dos tipos de movimiento, tirón y empuje. Por lo general las piernas se trabajan solas o combinándolas con un musculo pequeño para evitar fatiga muscular.

Ahora que tenemos esto claro vayamos a las rutinas, hagamos una distribución semanal por días, para que puedas elegir la que más se acomode a tu horario habitual:

Rutina de 4 Días:

En esta rutina el día de la pausa activa, puedes hacer un poco de cardio como salir a caminar. si estás muy ocupado y no tienes tiempo, trata de moverte lo que más puedas en tu sitio de trabajo, como por ejemplo optar por subir las escaleras y no por el elevador. esto es para mantener al cuerpo activo y los músculos estimulados.

Rutina de 5 Días:

Esta rutina es para trabajarla en 5 días, pero tienes como opción el sábado hacer por lo menos 20 minutos de cualquier tipo de cardio. el de tu preferencia. 

Rutina de 6 Días:

Esta rutina es un poco más exigente por que se repiten todos los músculos dos veces a la semana, en el segundo día de cada musculo, trata de variar tu entrenamiento cambiando los ejercicios por músculos. Como, por ejemplo, si el lunes hiciste en pecho en Press de banca con barra, el jueves lo cambias y lo haces con mancuernas. Esto se hace para estimular de manera diferencial las fibras que componen al musculo.

Estas opciones no son una camisa de fuerza, las puedes adaptar a tu gusto y conveniencia.

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