Entrenamiento de Hombros con mancuernas

Los hombros cumplen una función vital al momento de hacer ejercicios por eso debemos cuidarlos y prevenir una lesión. Un método para entrenarlos con bajo riesgo es trabajarlos con mancuernas, estas trabajan el musculo de manera independiente y de forma controlada.

Un error muy común que cometen los principiantes en el mundo del ejercicio, es la posición al momento de trabajar hombros porque, con una ligera inclinación de la postura, pasarías a apoyarte en otros músculos como el pecho o los tríceps, maltratando a su vez los hombros.

Esta rutina de mancuernas es ideal para intercambiarla con los ejercicios de barras para darle variedad en el trabajo a este grupo muscular.

Ejercicios de hombros con mancuernas:

Press de hombro sentado con mancuerna:

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs.

Con este ejercicios entramos al hombro en funcionamiento, comiencen con poco peso, luego lo van aumentando progresivamente.

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Vuelos posteriores inclinado de deltoides:

4 Sets/15-20 Reps

Descansos entre sets de 30 segundos.

Este ejercicio es recomendable hacerlo con un peso manejable, para hacer el movimiento correctamente.


Descanso 45 segs.


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Vuelos laterales de hombro:

3 Sets/8-12 Reps.


Este ejercicio ayuda a ganar volumen y a fortalecer los deltoides, dándole ese aspecto de volumen al hombro.

Descanso 45 segs.


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Press Arnold

3 Sets/8-12 Reps

Por ultimo dejamos este importante ejercicio, que trabaja de manera completa el hombro. Al finalizar sentirán una sensación de ardor e hinchazón por el bombeo de sangre y oxigenación en los músculos del hombro. lo que significa que han trabajado correctamente los hombros.

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Entrenamiento De Tríceps Con Mancuernas

Este entrenamiento está focalizado en el musculo más grande de la zona superior del brazo, el tríceps, la mayoría de los entusiastas que comienzan su vida en el gimnasio se enfocan en entrenar el bíceps porque creen que es el musculo que los hará ver fuertes, pero este es un error muy común, el triceps ocupa el 60% de la formación muscular de la zona superior del brazo que está compuesto de tres partes, la cabeza lateral, larga y medial.

Este musculo es fundamental para el desempeño en el entrenamiento porque en él nos apoyamos para trabajar otros grupos musculares como por ejemplo hombro y pectorales, por lo tanto, es primordial tener el tríceps fortalecido y bien entrenado.

Las mancuernas es una de las mejores opciones para entrenar este musculo porque nos permite hacer movimientos más extendidos que en otros tipos de ejercicios.

Ejercicios de tríceps con mancuernas:

Extensiones de tríceps con un brazo sentado

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs

Con este ejercicio hacemos entrar el tríceps en funcionamiento, trabajando la zona larga de este.

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serie piramidal ascendente y descendente sin descanso


Extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado


3 Sets/ascendiendo (peso)
3 Sets/descendiendo (peso)
Reps: hasta fallar

Descanso 45 segs

En esta pirámide inicias con poco peso haciendo repeticiones hasta fallar para ir subiendo peso hasta el 3 set, luego comienza el descenso de peso hasta hacer 3sets llegando con poco peso hasta fallar.

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Superserie alternando entre sets

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 1: Extensiones de tríceps con mancuerna inclinado 

Reps/8-12 

Set 1: Extensiones de tríceps de pie encorvado ambos brazos
Reps/8-12 


Finalizamos con esta superserie que les hará sentir el brazo con gran volumen por el bombeo y el estimulo en el tríceps.

 

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Entrenamiento de pecho con mancuernas

El entrenamiento de pecho con mancuernas es imprescindible en tu rutina de ejercicios para la construcción del musculo, porque este ayuda a ganar volumen, fuerza y a definir los pectorales aisladamente de manera completa desde sus fibras superiores, medios e inferiores, dándoles ese aspecto de separación entre ellos.

Lo único que necesitas para realizar estos ejercicios es un banco reclinable y un par de mancuernas.

Ejercicios de pecho con mancuernas:

Press de banca con mancuernas:

Calentamiento

2 Sets/8-12 Reps (poco peso)

3 Sets/8-12 Reps

Descanso 45 segs

Este ejercicio es el fundamental para la construcción de los músculos pectorales, es la base de los ejercicios de pecho con mancuerna por que trabaja el musculo completo.

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Press de banca inclinado con mancuerna 

Reps/8-12 

Set 1: Apertura de pecho con mancuernas inclinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Press de banca inclinado con mancuerna 

Reps/8-12 

Set 2: Apertura de pecho con mancuernas inclinado 

Reps/8-12

Descanso 30 seg

Set 3: Press de banca inclinado con mancuerna  

Reps/8-12

Set 3: Apertura de pecho con mancuernas inclinado Reps/8-12

Descanso 45 seg

Esta superserie trabaja la parte superior de las fibras musculares, para darle ese aspecto de volumen y tonificación a los pectorales.  

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Superserie alternando ambos ejercicios entre sets

Set 1: Press de banca declinado con mancuerna Reps/8-12

Set 1: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 2: Press de banca declinado con mancuerna 

Reps/8-12

Set 2: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12 

Descanso 30 seg

Set 3: Press de banca declinado con mancuerna Reps/8-12

Set 3: Apertura de pecho con mancuernas declinado Reps/8-12

Esta superserie trabaja la parte inferior de los musculos pectorales levantando el pecho para que no tenga ese aspecto caído, definiendo la zona inferior de este con la denominada sonrisa del pecho.

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Entrenamiento De Bíceps Con Mancuernas

En este post encontraras una rutina para entrenar bíceps con mancuernas que te ayudara a ganar volumen, fortalecerlo y tonificarlo.

Esta rutina consta de 5 ejercicios que los puedes intercalar en tu rutina semanal con los ejercicios de barras para darle variedad al musculo en su entrenamiento, solo necesitas de un par de mancuernas y la puedes realizar desde tu casa o en el gym.

Ejercicios Bíceps con mancuerna:

Curl Concentrado:  

4 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio trabaja el bíceps de manera independiente, apoyando toda la carga del peso en este.

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Curl de Bíceps de pie alterno con mancuerna:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio trabaja la cabeza larga y corta del bíceps, además que también trabaja los antebrazos. 

No debe faltar en tu rutina.

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Curl de Bíceps alterno inclinado con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este ejercicio es uno de los preferidos por los 

fisiculturistas porque ayuda fortalecer y trabaja 

de manera diferencial el bíceps, dando un 

estímulo diferente a las fibras musculares que 

el curl de bíceps standard.

3 Sets / 8 – 12 Reps.

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Circuito Final:

Curl de Biceps en banco Scott con mancuernas:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Sin descanso y Alternado con:

Curl de Bíceps de pie alterno con mancuerna 

agarre martillo:

3 Sets / 8 – 12 Reps.

Este circuito provoca esa sensación de ardor, esto es porque el objetivo de este circuito es de bombear sangre al musculo de manera completa, para darle ese aspecto hinchado que lo hace notar con más volumen.

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Alcohol vs Entrenamiento en nuestro cuerpo

La mayoría de veces cuando las personas empiezan su rutina de entrenamiento se cuestionan al momento de llegar el fin de semana. ¿será que puedo tomar alcohol?

Empecemos viendo que el aporte nutricional del alcohol es de 0%. El alcohol etílico por si solo es un agente toxico para nuestro cuerpo. Existen distintos tipos de bebidas alcohólicas: cerveza, whisky, tequila aguardiente entre otras, unas más fuertes que otras.

El aporte calórico que tiene el alcohol es alto, entre más fuerte es la bebida alcohólica el aporte en Kcal es mayor; el aporte calórico promedio que tiene el alcohol es de 7 Kilocalorías por gramo. 

El alcohol al momento de ingresar a nuestro cuerpo es rápidamente absorbido por el intestino delgado, para después ser metabolizado en su mayoría en el hígado, pasando el restante a los riñones, piel (transpiración) y a la respiración.

Además de la resaca, el rival más fuerte que tiene el entrenamiento muscular es el aporte calórico que tiene el alcohol, porque después de una semana ardua de ejercicios y de quemar muchas calorías, estas las vas a volver a ingerir rápidamente en una reunión casual con tus amigos.

En la mayoría de estas reuniones cometemos el gravísimo error de ingerir comidas altas en grasas y carbohidratos como son las papas fritas, chorizos, snacks, etc… Este tipo de comidas acompañadas de alcohol son una fuente altísima de calorías, exponiendo a altos riesgos nuestra salud.

Alteraciones del hígado

Veamos que sucede cuando hacemos está fatal combinación: cuando ingerimos alcohol, el órgano principalmente afectado es el hígado ya que este se exige para metabolizar y eliminar este toxico del sistema. Debemos tener en cuenta que el hígado también se encarga de metabolizar la grasa, pero si este se encuentra ocupado eliminando el alcohol (por prioridad) no va a metabolizar esa grasa consumida, quedándose adherida a las paredes de nuestro hígado, de ahí pasando a nuestras arterias y demás órganos, produciendo grasa visceral, esta es la grasa que se adhiere en los distintos órganos debajo de la pared muscular del abdomen, ocasionando en los órganos vitales un crecimiento en su tamaño, inflamación y mal funcionamiento como pasa en el caso del hígado graso.

La recomendación es abstenerse de ingerir este tipo de bebidas, pero si eres una persona muy activa socialmente, puedes ingerir con moderación bebidas que tengan menor porcentaje etílico, como Vino y Cervezas ligeras. Por ejemplo, las Cervezas ligeras tienen alrededor de 80 – 100 calorías aproximadamente, mientras una normal puede llegar a tener de 150-200 calorías. Y otra recomendación muy importante es tratar de ingerir alimentos bajos en calorías, como un filete de pescado o un lomo fino, antes de la ingesta alcohólica para no saturar al organismo. 

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Ejercicio de pesas y suplementación en mujeres. Mito y realidad:

Existe el mito de que las mujeres no pueden tomar proteínas o hacer ejercicio de pesas, porque les saldrían músculos y perderían su lado femenino.

Por este mito casi el 70% de las mujeres solo entrenan ejercicios aeróbicos y las pocas que se atreven a hacer pesas entrenan solo piernas todos los días. Con esto lo único que ganan es bajar en peso, pero de forma incorrecta porque lo único que estarían perdiendo seria masa muscular, por el desgaste ejercido en este tipo de ejercicios.

El objetivo general que tienen la mayoría de las mujeres al momento de entrenar es de quemar grasa o tener un cuerpo tonificado, la manera adecuada para cumplir este objetivo es ganando masa muscular, ya que el musculo entre más grande necesita mayor aporte energético de las reservas o grasa acumulada, de esta manera se reduce el pliegue graso que se encuentra entre el musculo y la piel. Esto hace al musculo más visible, en pocas palabras podrás lucir un cuerpo fuerte y tonificado.

Para fortalecer, aumentar y tonificar la masa muscular hay que hacer entrenamientos combinados de ejercicios aeróbicos y de fuerza con pesas, con esto no quiere decir que, si eres mujer y entrenas con pesas, vas a parecer a un hombre musculoso, esto es muy difícil que ocurra por que los niveles de testosterona en una mujer son más bajos que en los hombres.

La testosterona es la hormona responsable del aumento de la masa muscular, incluso para que un hombre pueda llegar a tener una apariencia musculosa tipo HULK, debe pasar por años de entrenamiento duro y de una suplementación propicia para ese objetivo.  Así que, por mucho que una mujer se esfuerce es muy difícil que obtenga una apariencia poco femenina.

La proteína es el nutriente principal para el musculo, de esta depende su fortalecimiento y crecimiento. Para poder alcanzar los objetivos indiscutiblemente una mujer debe consumir proteínas. Existen varios tipos de proteínas: Suero de leche (Whey), Caseína, Carne, soya y huevo.

Por otro lado, están los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´S o esenciales, estos son los bloques que construyen al musculo y que facilitan la síntesis proteica ayudando al musculo a regenerar las fibras para evitar que entren en estado de catabolismo.  

Los aminoácidos BCAA´S no los produce nuestro cuerpo por lo que tenemos que incluirlo en nuestra dieta, se pueden obtener de distintos alimentos como: la leche, el pescado, los huevos, la carne, el pollo, atún, etc…. 

Otro aporte que una mujer debe incluir en su dieta son los antioxidantes, ellos son los encargados de eliminar los agentes radicales libres, que son los causantes del envejecimiento en nuestro cuerpo, así que si quieres mantener una piel limpia con apariencia joven, no olvides incluirlos en tu dieta.

Por ultimo están las vitaminas que son el refuerzo que el cuerpo humano necesita para estar activo y con energía, Así que un multivitamínico no debe faltar en tu dieta.

En conclusión mujeres, no teman coger una pesa o comprarse un suplemento, esto para nada las hará lucir masculinas, todo lo contrario lo que conseguirán es un hermoso cuerpo fitness y estilizado...

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Entrenamiento para quemar grasa con cardio aceleración

La clave para obtener un cuerpo definido y puedas lucir ese musculo que tanto has trabajado, está en reducir el espesor del pliegue graso que se encuentra entre el musculo y la piel.

Como hemos explicado en el artículo “conociendo tu metabolismo”, la grasa se quema con la aceleración del metabolismo cuando las mitocondrias que se encuentran en las células musculares oxidan o queman la grasa.

Cardio aceleración:

Esta es una de las técnicas de entrenamiento más efectiva para quemar grasa por que combina ejercicios aeróbicos con anabólicos.

Los ejercicios aeróbicos están clasificados como de resistencia porque son los que aumentan la aceleración del ritmo cardíaco para bombear la mayor cantidad de sangre y nutrientes a todo el cuerpo. Por otro lado, están los ejercicios anabólicos, estos trabajan la fuerza de manera focalizada en los músculos para elevar su volumen.

En esta combinación se basa el éxito de esta técnica. La Cardio Aceleración reemplaza el descanso entre sets por ejercicios aeróbicos, haciendo varios ciclos de superseries elevando el bombeo de sangre, manteniendo alto los niveles de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos. La recomendación es hacer 1 minuto de cardio entre sets, pero si crees que es muy difícil comienza haciendo 30 seg de cardio hasta que vayas elevando tu nivel de resistencia.

• Ejemplo de rutina: Pecho – Triceps – Abdominales con Cardio Aceleración

Musculo Pecho:
Circuito-Superserie

cardio (step up) de 2:00 a 3:00 min de duración

Tiempo de descanso: 0

2 sets calentamiento de press de banca plano con barra

9 – 11 reps (sin descanso entre sets)

 Descanso 45 seg

Circuito-Superserie

3 sets de press de banca plano con barra

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min step up (entre sets sin descanso)

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Descanso 45 Seg

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Circuito-Superserie

3 sets de press de banco inclinado con mancuerna
9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de sentadillas 

(entre sets sin descanso)

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Descanso 45 Seg

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Circuito-Superserie

3 sets de press de banco declinado con mancuerna

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de trote puede ser en caminadora 

(entre sets sin Descanso) 

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Descanso 45 seg

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Circuito-Superserie

3 sets de paralelas

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de kettlebell columpio a un brazo 

(entre sets sin Descanso)

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Descanso 45 Seg

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Musculo: Tríceps

Circuito-Superserie

4 sets de tríceps de press de banco plano con 
agarre cerrado

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de zancadillas 

(entre sets sin Descanso)

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Descanso 45 Seg

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Circuito-Superserie

3 Sets de extensiones de tríceps con 
mancuerna sentado

9 – 11 reps

Cardio: 1:00 min de sentadillas 

(entre sets sin Descanso)

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Descanso 45 Seg

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Musculo: Abdominales

4 Sets uno tras otro sin descanso, las repeticiones son hasta fallar (hasta cuando arde y no puedes mas) por cada ejercicio excepto por el 4. que son hasta 25reps.

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Así como se muestra en este ejemplo, ustedes pueden incluir el cardio de su preferencia entre los descansos de sus rutinas diarias en los diferentes grupos musculares.

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